一种简单易学的健康减肥饮食法-“211饮食法”

2022-06-22 16:22 admin

  要想拥有一个好的身体,保持精力充沛的状态应对工作和生活的挑战,饮食管理是必不可少的一环。我们都知道需要的三大营养素分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪。但是具体应该从什么食物中摄取、摄取多少,作为普通人,我们很难把握。那么,在没有营养师为我们搭配的情况下,有没有一种比较好的饮食指南可以作为参考呢?

  今天给大家介绍的“211饮食法”是营养师田雪提出来的。“211饮食法”是根据每个人的拳头大小确定每餐的食物分量。身材高大健硕的人,拳头自然也会大些,每餐分量也会多些;身材娇小的人,拳头会小些,每餐分量也会少些。因此,对于大部分人来说,“211饮食法”不仅能吃饱,也能满足身体对三大营养素的需求。

  “211”分别代表2拳头蔬菜、1手掌蛋白质、1拳头主食;在饮食顺序上,先吃蔬菜,再吃蛋白质,最后吃主食。

  这样的饮食模式营养均衡,碳水化合物占到总能量的50%~60%,脂肪占到20%~30%,蛋白质占到20%左右。这样既可以保证营养素的充分摄取,又能通过蛋白质和蔬菜的摄入增加饱腹感,把主食的摄入量控制住。

  以具体一天的饮食举例:早上可以洗一颗生菜,约2个拳头的大小;煮两个鸡蛋,相当于一个手掌的蛋白质;再来一片吐司面包,相当于一个拳头的主食。到了中午,可以点一份沙拉,一小份牛排、炒牛肉或鸡胸肉,再来一到二两米饭,也差不到是“2个拳头蔬菜、1手掌蛋白质、1拳头主食”的分量。

  主食是指五谷杂粮,包括精细米面、杂粮杂豆、根茎薯类。建议各种都吃到一点,才能保证营养的均衡。精细米面是指我们常吃的大米饭、馒头、面条;杂粮杂豆是指糙米、黑米、燕麦、藜麦、大豆等;根茎薯类包括马铃薯、红薯、山药、南瓜、莲藕、芋头等。如果在减肥期间,建议以杂粮杂豆和根茎薯类为主。这两种主食含有大量的膳食纤维,能增加饱腹感,能提供持续长久的热量,自然摄入量也会少些。

  优质蛋白质来源于鱼肉蛋奶豆。“鱼”包括虾和贝类等海鲜。它的蛋白质含量高,脂肪含量少,是非常优质的蛋白质来源。“肉”指的是纯瘦肉,比如瘦牛肉、鸡胸肉、瘦猪肉等。蛋类,可以都吃蛋白,蛋黄的脂肪含量高,每天建议不超过两个。豆类,建议优先选含高蛋白的大豆类,如黄豆、黑豆;而白芸豆、红腰豆之类的食物,碳水化合物含量高,更应该归为主食类而不是蛋白质类。

  我们都知道要多吃蔬菜和水果,但现代人往往食用过量,甚至为了减肥,以水果代替主食,造成摄入的糖分超标,体重反而增加。那么每天应该吃多少水果呢?

  在《运动治愈》这本书中,作者建议,如果是在减肥期间,应尽量少吃或不吃水果,但要吃足够的蔬菜。一般的跑者呢,可以吃少量的水果,如下图。

  说完了水果,我们来看看蔬菜。吃蔬菜的好处是什么呢?一是补充足量的维生素,尤其是维生素C,可以提供身体免疫力,改善皮肤状态。二是帮助正常排便,改善便秘。因为蔬菜中含有大量的膳食纤维,可促进肠道蠕动。

  那么吃多少蔬菜合适呢?首先,尽量吃绿叶蔬菜,因为绿叶蔬菜的平均维生素含量居于各类蔬菜之首。其次,一顿吃两拳头的蔬菜即可,如果吃太多,也会影响蛋白质和主食的摄入,造成蛋白质和糖分摄入不足。

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